작심삼일의 이유 도파민의 활용 목표달성 방법

 

 

새해가 되면 모두 신년계획을 세웁니다. 다이어트를 하거나, 담배를 끊거나, 책을 읽겠다는 목표를 세우며 결심하지만 작심삼일이 되는 경우가 많습니다. 그 이유는 뇌 과학에서 찾을 수 있습니다. 전전두엽의 역할을 알고 활용하는 법을 이해하면 목표를 이루는 데에 도움이 될 수 있습니다. 뇌의 호르몬 작용을 이해하고 목표를 달성하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

 

작심삼일의 이유

"올 해에는 꾸준히 운동해서 살도 빼고 체력도 길러야지.", "올 해에는 영어 공부를 열심히 해서 외국인과 유창하게 대화해야지.", "담배를 꼭 끊어야지." 굳세게 다짐을 했지만 그 열정이 며칠 가지 못하고 식어버린 작심삼일의 경우를 다들 한 번씩 경험해 보았을 것입니다. 의지가 약한 자신을 탓하기도 하는 분들에게 희망적인 소식이 있습니다. 바로 뇌과학적인 측면에서 작심삼일은 당연한 현상이라는 것입니다. 왜 그럴까요?

 

핵심은 보상회로와 도파민에 있습니다. 우리가 어떠한 자극을 받으면 중뇌에 있는 복측피개영역(VTA. Ventral Tegmental Area)에서 도파민이라는 신경전달물질이 즉시 분비됩니다. 도파민이 생성되는 양은 어떤 행동을 하는지에 따라서 개인마다 다르게 분비됩니다. 즐거움, 행복감, 만족감이 높을수록 많은 양의 도파민이 생산될 것입니다. 중뇌에서 분비된 도파민은 뇌의 4개의 영역으로 각각 전달되는데 그 중 첫 번째는 쾌락의 핵심인 측좌핵(NAc. Nucleus Accumbens)입니다. 이 측좌핵이 도파민을 받거나 받을 것으로 기대될 때 활성화가 되면서 우리가 즐거움을 느낄 수 있게 해 줍니다.

 

그렇게 활성화된 측좌핵은 다시 중뇌의 복측피개영역에게 도파민을 더 보내달라고 요구합니다. 그러면 복측피개영역이 다시 도파민을 분비하고, 이 과정이 반복됩니다. 이 반복이 계속해서 이루어지면 우리의 뇌는 행동에 대한 보상(쾌락)을 받았다고 느끼게 되고 이것이 바로 그 행동을 다시 하게 되는 동기가 되는 것입니다.

 

또한 이러한 도파민은 기억을 담당하는 해마(Hippocampus)와 감정을 담당하는 편도체(Amygdala)로도 전달됩니다. 우리가 어떠한 행동을 하면 해마에서는 이것을 감정적으로 느끼고 편도체에서는 이 기억을 저장합니다. 마지막으로 가장 중요한 핵심인 전전두엽(Prefrontal Cortex)으로도 전달이 되는데, 전전두엽은 행동을 결정하고 계획하는 역할을 맡기 때문에 그 보상(쾌락)의 가치를 판단하고, 계속해서 이 행동을 할 것인지 결정합니다. 이 모든 과정이 지나치게 반복되고 멈출 수가 없을 때 우리는 중독에 걸리는 것입니다. 그리고 이러한 모든 것들 전달하는 도파민이 바로 우리를 작심삼일로 이끄는 이유입니다. 

 

 

도파민의 활용

앞서 전전두엽은 충동 조절 및 의사 결정, 계획을 세우는 역할을 맡고 있다고 했습니다. 즉 전전두엽에서는 즐거움을 주는 어떠한 행동을 계속할 것인지 그만둘지를 결정하는 과정이 이루어지며 이는 뇌과학적으로 해석했을 때, 어떤 행동을 통해 쾌락이라는 보상을 계속 받을 것인지, 아니면 다른 가치를 위해 쾌락을 억제할지 판단하는 과정이 됩니다. 전전두엽은 뇌의 각자 다른 부분에서 분비되는 호르몬을 통해 정보를 전달받아 그 행동이 자신에게 이로운 것인지 해로운 것인지 그 가치를 판단하는 역할을 담당합니다.

 

예를 들어 기억을 담당하는 해마에서 기억의 정보를 받고, 감정을 담당하는 편도체로부터 행동에 대한 감정의 정보를 받아 결론을 내리는 것입니다. 만약 전전두엽이 이 행동이 해로운 행동이라고 판단이 되면 '글루타메이드(Glutamate)라는 신경전달물질을 도파민을 분비한 복측피개영역으로 보내 그 행동을 멈추라고 지시하는 것입니다. 따라서 전전두엽이 우리가 계획한 목표나 다짐에서부터 보상(쾌감)을 제대로 받지 못했을 때, 그 행동을 멈추라고 지시를 내리고 바로 이것이 우리를 '작심삼일'로 이끄는 이유가 되는 것입니다.

 

이를 잘 활용하여 작심삼일을 이겨내기 위해선 복측피개영역이 내보내는 도파민과 전전두엽이 내보내는 글루타메이드의 힘 겨루기 싸움에서 도파민이 이길 수 있도록 하는 것이 핵심입니다. 도파민이 전달되는 경로는 어떤 행동을 하는지에 따라서 다릅니다. 예를 들어 운동을 할 때 오가는 도파민의 경로와 게임을 할 때 오가는 도파민의 경로는 다릅니다. 만약 게임을 하다가 멈출 경우에는 게임에서 나오는 도파민의 경로가 점점 사라지게 됩니다. 하지만 이 경로가 완전히 사라지기 전에 다시 게임을 한다면 쉽게 되살아납니다. 

 

 

목표달성 방법

뇌 과학자들은 작심삼일을 이겨낼 수 있는 방법으로 없애고자 하는 도파민의 경로를 되살리는 자극을 피하는 것이라고 조언합니다. 핸드폰을 켜는 것만으로도 유튜브 보는 것이 떠오르게 되고 이것만으로도 도파민이 분비되기 시작한다는 것입니다. 따라서 그 행동을 떠올릴 수 있는 자극을 최대한 피하는 것이 좋다고 합니다.

 

두 번째 방법으로는 새로운 도파민 경로를 만드는 것입니다. 행동을 멈추면 도파민의 경로가 없어지는 것처럼 새로운 행동을 시작하면 새로운 경로가 만들어지기 시작합니다. 그것이 나의 의지 인한 자발적인 행동이든 타인에 의해 억지로 행해지는 행동이든 상관이 없이 도파민은 분비됩니다. 따라서 억지로라도 새로운 행동을 반복해서 새로운 도파민의 경로를 만들어내는 것이 중요합니다. 새로 형성된 도파민의 경로는 이전에 있었던 없애고자 하는 도파민의 경로를 대체할 수 있다고합니다.

 

다만 새로운 도파민의 경로를 생성하는 것은 기존 도파민의 경로를 없애는 것보다 더 어려운 일입니다. 우리가 새로운 습관을 만들어내는 데에 힘들어하는 이유가 바로 이것에 있습니다. 이러한 보상 회로를 통한 습관, 즉 새로운 도파민 경로를 만들어내기 위해서는 최소한 30일의 시간이 필요하다고 합니다. 즉, 작심삼일이 아니라 작심삼십일이 필요한 것입니다.

 

30일의 시간을 지켜내기 위해서는 결심을 지키기 위해서 알림을 설정하거나, 혼자서 이루려고 하기보다는 목표를 다른 사람들과 함께 공유하고, 새로운 결심을 습관으로 길들이기 위한 인정과 칭찬을 서로 주고받는 방법들도 효과적입니다. 또한 작은 목표를 성취하고 만족하는 법을 배워서 도파민이 계속해서 나오도록 하는 것도 중요합니다. 

 

 

우리가 작심삼일을 하는 이유에 대해 뇌과학적인 측면으로 알아보았습니다. 목표를 이루지 못해서 좌절하는 대신 오늘의 방법으로 작은 실천들을 통해 조금씩 이뤄나가길 바랍니다. 모두 원하는 바를 이룰 수 있는 한 해를 보내시길 진심으로 기원합니다.