생리통 줄이는 법, 생리통에 좋은 음식

 

 

 

 

생리통은 세계적으로 여성들의 약 60%에서 나타나며, 이 중 약 10%에서는 심한 생리통으로 인해 일상생활을 유지하는 데 어려움을 겪는다고 합니다. 생리통은 여러 가지 원인에 의해 발생할 수 있지만, 건강한 생활 습관과 식습관을 유지하는 것이 생리통을 완화시키는 데 가장 큰 도움이 될 수 있습니다. 그래서 가장 명확하지만 실행하기 어려운 식습관 개선을 위해 생리통에 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다. 

 

생리통에 좋은 음식에 대해 알기 전 유의사항

환자분들은 주로 이 내용에 대해서 생리통 심할 때 검색을 하지만, 당장은 아파서 움직일 힘이 없으니 음식들을 먹지는 못하고 다음에 꼭 챙겨 먹어야겠다고 다짐합니다. 하지만 막상 시간이 지나고 몸이 회복되면 금세 잊어먹기 마련입니다. 생리통에 좋은 음식은 '약'이 아닙니다. 월경 때마다 챙기기보다는 평소에 꾸준히 챙겨 먹고 올바른 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 식습관 개선은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 좋은 음식들에 대해서 먼저 인지하고, 다음번 식사 메뉴에 한 가지씩 넣으며 조금씩 조금씩 천천히 개선해 나갈 수 있길 바랍니다. 

 

1. 연어&고등어 

연어, 고등어와 생리통 간의 직접적인 연구는 아직 많이 이루어지지 않았습니다. 그러나 오메가-3 지방산이 생리통 완화에 도움이 된다는 것은 여러 연구에서 확인되었습니다.

2012년에 발표된 '오메가-3 지방산이 원발성 월경곤란의 강도에 미치는 영향'에 관한 연구에서는, 오메가-3 지방산을 함유한 약제를 생리통 환자에게 투여하였을 때, 약을 복용한 그룹은 다른 대조군에 비해 생리통이 더욱 감소했다는 결과가 나왔습니다. 또한 '오메가-3 PUFA와 B12의 식이 보충제를 통해 덴마크 여성의 생리 불편 감소'에 관한 연구에서도 오메가-3 지방산 섭취가 생리통을 예방하는 데에도 도움이 된다는 것이 확인되었습니다. 이 연구에서는 오메가-3 지방산이 다량 함유된 먹거리를 섭취한 여성의 생리통 발생 확률이 낮아졌다는 결과가 나왔습니다.

이러한 연구 결과를 바탕으로, 연어와 같은 오메가-3 지방산을 다량 함유한 식품이 생리통 완화에 효과적일 수 있다는 것을 알 수 있습니다. 오메가-3 지방산이 많이 들어간 음식은 주로 물고기나 견과류 등이 있습니다.

 

고등어: 100그램당 약 2,000-2,500mg의 오메가-3 지방산 함유
연어: 100그램당 약 1,500-2,000mg의 오메가-3 지방산 함유
참치: 100그램당 약 200-1,000mg의 오메가-3 지방산 함유
새우: 100그램당 약 300mg의 오메가-3 지방산 함유
아몬드: 100그램당 약 250-300mg의 오메가-3 지방산 함유
호두: 100그램당 약 2,70mg의 오메가-3 지방산 함유

또한, 오메가-3 지방산이 보강된 건강보조식품이나 오메가-3 지방산이 다량 함유된 식용유 등도 있습니다. 그러나 식품에 함유된 오메가-3 지방산은 국소적으로만 작용하므로 규칙적인 음식 섭취가 필요합니다. 

 

 

2. 호두

호두가 생리통에 효과적인 이유는 그 안에 함유된 항산화 물질과 마그네슘 등의 영양소 때문입니다.

호두는 비타민 E, 폴리페놀, 카테킨 등의 강력한 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 항산화 물질은 염증을 완화시키고 자극을 줄여주는 효과가 있어 생리통을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

또한, 호두는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 마그네슘은 근육을 이완시키는 효과가 있어 생리통 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 생리 주기 동안 여성들은 마그네슘 요구량이 증가하므로, 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

3. 생강

생강이 생리통 완화에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 2015년에 발표된 연구에서는 150명의 여성을 대상으로, 1그램의 생강 분말을 하루에 3번 섭취한 그룹과 대조군을 비교한 결과, 생강을 섭취한 그룹이 생리통의 증상(복통, 요통, 두통 등)을 감소시키는 데 효과적이었습니다.

또 다른 연구에서는 생강이 진통 효과를 가지고 있어 생리통의 원인인 자궁 수축을 완화시키는 데 효과적이라는 결과도 나왔습니다. 이는 생강이 체내에서 콕시토신의 분비를 감소시키고, 프로스타글란딘 E2의 생성을 억제하여 자궁 수축을 완화시키는데 기여한다는 것을 보여주고 있습니다. 이처럼 생강은 항염증 작용과 혈액순환을 촉진하는 성분이 포함되어 있어, 생리통과 관련된 염증 반응 및 혈액순환 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

생강은 신선한 것보다 건조한 것이 더 강한 맛과 향을 가지며, 생강 가루를 사용하는 것이 섭취량을 조절하기 쉽습니다. 또한, 생강은 간장이나 꿀, 레몬 등과 함께 복합음식으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

그러나 생강은 일반적으로 안전하게 섭취할 수 있는 음식 중 하나이지만 많이 섭취할 경우 위장 장애나 출혈 등의 부작용이 발생할 수 있고 항응고 작용과 혈당을 낮추는 효과가 있을 수 있으므로 당뇨병 환자나 혈압, 혈당 조절 등의 건강 이슈가 있는 사람, 혹은 임신 중인 여성분들은 섭취 전 의사와 상담하여 적정 섭취량을 정확하게 파악하는 것이 좋습니다.

 

적당한 생강의 섭취량은 개인의 건강 상태와 신체 반응에 따라 다르기 때문에 일반적인 기준을 제시하기 어렵지만, 일반적으로 권장하는 양은 하루에 2~4g 정도입니다.

 

4. 우엉차

 

우엉에는 자궁근육을 이완시키는 효능이 있습니다. 생리통은 자궁 근육의 수축과 이완에 관련된 문제로 발생하는 경우가 많습니다. 우엉차에 포함된 우엉 추출물은 자궁 근육을 이완시켜 생리통을 완화시키는 데 효과적입니다.

또한, 우엉은 항염증 작용과 항산화 작용이 있다는 연구 결과도 있습니다. 생리통은 염증 반응과 관련이 있는 경우가 있으며, 항염증 작용을 가진 우엉이 이를 완화시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 생리주기 동안 호르몬 수치의 변화로 인해 산소 불균형과 산화 스트레스가 증가할 수 있는데 우엉은 이를 완화시키는 항산화 작용을 가진 성분도 함유하고 있어 생리통 완화에 효과적입니다.

마지막으로 따뜻한 차를 마시면서 생긴 열이 몸을 따뜻하게 해주는 효과도 있습니다. 생리통 심할때 따뜻한 차를 마시면 몸이 편안해지며, 생리통으로 인한 냉기감을 줄일 수도 있습니다. 

 

 

 

5. 해조류 -미역, 김, 다시마

해조류는 생리통에 대한 연구에서 자주 언급되는 식품 중 하나입니다. 미역, 김, 다시마 등의 해조류는 생리 주기 동안의 여러 증상을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

이러한 해조류에는 높은 미네랄 및 비타민 함량, 특히 철분, 칼슘, 마그네슘, 비타민K 등이 포함되어 있습니다. 이러한 미네랄은 생리 주기 동안 여성들이 체내에서 소비하는 것을 돕습니다. 특히 철분은 생리 주기 동안 체내의 혈액 손실로 인해 부족해지기 쉬운데, 체내 철분 함량을 보충하는 데 도움이 됩니다.

또한, 해조류는 불규칙한 생리 주기와 관련된 호르몬 불균형을 개선하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 해조류에는 불균형한 호르몬 수준을 조절하는 데 도움이 되는 다양한 미네랄과 비타민이 포함되어 있습니다.

 

2014년에 발표된 일본의 연구에 따르면, 미역에 함유된 탄산칼슘이 자궁경부의 혈액순환이 개선되어 생리통을 줄이는 데 도움을 준다는 것이 밝혀졌습니다. 또한 높은 미네랄 함량과 철분이 포함되어 있어서 빈혈을 예방하고 체력을 유지하는 데도 도움을 줄 수 있습니다.

김에도 생리통을 줄이는 효과가 있습니다. 김에는 미역과 마찬가지로 철분과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있으며, 또한 뇌피트놀이라는 성분이 있어서 생리통을 완화시키는 효과가 있습니다.

마지막으로 다시마는 생리통 완화 효과뿐만 아니라 항염증 작용과 면역력 강화에도 도움을 줄 수 있습니다. 다시마에는 미네랄과 유기산, 폴리페놀 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

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생리통 심한 이유는 여러 가지 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 이러한 요인 중에서 하나는 식습관입니다. 일반적으로 많이 먹는 고지방, 고열량, 고당도 음식은 생리통을 악화시킬 수 있습니다.

따라서 올바른 식습관 개선은 생리통을 완화하는 데 매우 중요합니다. 식습관 개선은 건강한 식습관으로의 전환을 의미합니다. 적절한 양의 과일과 채소, 그리고 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소를 균형 있게 섭취해야 합니다.

특히 철분과 마그네슘 등의 미네랄이 풍부한 식품을 먹는 것이 좋습니다. 철분은 생리 과정에서 잃어버리는 철분을 보충하여 체력을 유지하는 데 도움이 되며, 마그네슘은 생리통을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 충분한 물을 마시는 것도 매우 중요합니다. 

습관적인 고칼로리 음식 섭취나 불규칙한 식사 습관, 시간 부족 등 많은 사람들이 혼자서 식습관 개선을 시도하면서 부족한 정보나 지속성, 동기부여 등의 문제가 발생하기도 합니다. 올바른 식습관 개선을 위해서는 일정한 계획과 목표, 전문가의 조언과 지속적인 노력이 필요합니다. 힘들겠지만 조금씩 노력해서 생리통에서 탈출하시길 바랍니다!